long8国际官方娱乐平台吃不够呢，不仅容易导致便秘，甚至很多朋友容易出现口臭、肠道菌群紊乱、易胖体质等等，这些都与膳食纤维摄入不充足密切相关 。

　　最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对成人膳食纤维的推荐量为25-30克。

　　膳食纤维的补充说难也难，说简单也简单。与饮食大结构密切相关，只要把主食、蔬、果等植物性食物搭配好 ，吃够膳食纤维也并不是多么困难的事情。

　　我们列举了一周七天吃够「膳食纤维」的搭配方案，并不需要太复杂，大家可以举一反三~

　　搭配: 「主食」燕麦50克、红豆50克+「蔬菜」白萝卜缨200克、莲藕50克、海带100克+「水果」石榴200克

　　搭配: 「主食」眉豆50克、花豆50克+「蔬菜」红薯叶200克、扁豆100克、鲜黄蘑100克+「水果」芭蕉200克

　　搭配: 「主食」绿豆50克、荞麦50克+「蔬菜」油菜薹150克、毛豆50克、鲜牛肝菌100克+「水果」番石榴200克

　　搭配: 「主食」芸豆50克、干玉米粒50克+「蔬菜」菜花150克、绿苋菜200克、鲜香菇100克+「水果」桑葚200克

　　搭配: 「主食」藜麦50克、大麦50克+「蔬菜」芥菜200克、南瓜150克、金针菇100克+「水果」黑加仑150克

　　搭配: 「主食」黑大麦50克、豌豆50克+「蔬菜」观达菜200克、豆角150克、干银耳10克+「水果」冬枣100克

　　搭配: 「主食」鹰嘴豆50克、紫豇豆粒50克+「蔬菜」蒜薹150克、胡萝卜缨150克、干紫菜10克+「水果」梨200克

　　1、除了主食、蔬菜、水果之外，我们每天还会吃些坚果、大豆类食物，以及其它的食物，膳食纤维总摄入其实还会更多。

　　2、膳食纤维在加热当中也不会损失。所以以上食材大家根据自己的喜好均匀分配到三餐里面，该熟吃熟吃，该生吃生吃，反正怎么都行。

　　3、我们食物成分表提供的是「不可溶膳食纤维」的数据，只要不溶性膳食纤维能达到25克，总膳食纤维基本能达到30克左右，正好符合推荐。

　　4、如果是孩子，不同年龄段膳食纤维的推荐量有所差别，可以适当减少粗粮主食以及蔬果摄入（参照上面的适宜摄入量调整 ）。