花青素，作为酚类化合物家族中的闪亮代表，有很好的抗氧化、抗炎能力。对于预防心血管疾病和糖尿病也积极作用。

　　更重要的是，花青素还有助于改善眼睛和视力健康，特别是现在大家视屏时间普遍都长，这一点确实得重视起来。

　　那么咋补充呢？需要补充剂吗？其实并不需要，日常只要注重膳食搭配，就可以吃充足。

　　紫薯补充花青素性价比很高，基本100克就能满足花青素的特定建议值 50毫克/每天，考虑到蒸煮损失150-200克也足够了，代替主食来吃。

　　大概40克紫甘蓝就能满足每天花青素的特定建议值，夏天很适合生吃，不仅爽口，花青素保留也很好。

　　紫甘蓝的做法很多，沙拉、凉拌都行。我喜欢把紫甘蓝切成很细的丝，然后加入一勺醋、一点生抽、一点木糖醇、然后几滴香油凉拌，好吃又好看。记得一定要先洗干净然后再切丝，千万别切丝后再洗哈~

　　黑米补充花青素性价比也超高，一顿饭用五六十克紫米即便有损失也可以满足每天花青素需要了，日常黑米粥、黑米饭都可以经常安排起来。

　　紫玉米不是转基因产品，大家可以放心吃。相对于黄玉米花青素含量丰富，一根中等大小的玉米差不多相当于原料米面主食50克左右，每次吃一根差不多正好，既补充花青素还有助于减肥瘦身。

　　相对于白头洋葱，紫头洋葱花青素更多，而且还含有黄酮类化合物以及益生元“低聚果糖”等，抗氧化且对肠道好。

　　除了炒着吃，胃肠没有问题的也可以生吃，例如醋泡花生米拌洋葱，或者切细丝跟豆皮一起凉拌，再淋入一点醋和生抽，撒几滴香油就很美味。

　　樱桃是水果中花青素高手，颜深的二三十克就能满足每天花青素需要了，像那种大的基本就四五颗。

　　水果可以选择蓝莓/杨梅/樱桃/桑葚/黑葡萄等，选择1-2种即可，都很给力，几十克就能满足花青素的特定建议值了 。

　　其实不用担心，食物中的花青素本身安全性非常高，正常饮食很难吃出“过量”。

　　不过如果胃肠不是很好，富含花青素的食物不建议吃太多，因为花青素有一个bug，就是容易降低消化酶的活性，胃肠不好吃了会加剧不适，还是需要根据自己肠胃的接受程度来吃哦~

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